Les erreurs à éviter quand on débute

1. Vouloir aller trop vite

Je vais être direct : le plus grand piège, c’est la précipitation. Beaucoup pensent que parce qu’ils s’entraînent cinq fois par semaine, les résultats vont exploser en quelques semaines. Erreur. La musculation est un marathon, pas un sprint.

Ton corps a besoin de temps pour s’adapter, se renforcer et construire du muscle. Si tu charges trop lourd trop tôt, tu augmentes le risque de blessure et tu ne travailles pas correctement tes muscles. Commence par maîtriser les mouvements avec des charges modérées. Le poids viendra avec le temps.

Retiens cette phrase : mieux vaut progresser lentement, mais progresser longtemps.

2. Négliger la technique d’exécution

Je vois trop souvent des débutants faire du développé couché avec le dos cambré n’importe comment, ou des squats où les genoux rentrent vers l’intérieur. Résultat ? Ils sollicitent plus leurs articulations que leurs muscles.

La technique est la base. Chaque répétition doit être propre. Au début, filme-toi ou entraîne-toi devant un miroir pour corriger tes mouvements. Si tu n’as pas un coach à tes côtés, demande à un pratiquant expérimenté de jeter un œil.

Tu dois te rappeler que la qualité prime toujours sur la quantité. Dix répétitions bien faites valent mieux que vingt mal exécutées.

3. Sauter l’échauffement et les étirements

Tu as peut-être tendance à arriver à la salle, poser ton sac et attaquer direct ton premier exercice. Grave erreur. L’échauffement, ce n’est pas une perte de temps. C’est une assurance contre les blessures et une préparation pour de meilleures performances.

Un bon échauffement dure 10 à 15 minutes. Commence par un peu de cardio léger pour activer ton rythme cardiaque, puis ajoute des exercices de mobilité et des séries légères des mouvements que tu vas travailler.

Et à la fin de ta séance, ne néglige pas les étirements. Ils améliorent ta récupération, ta souplesse et réduisent les courbatures.

4. Copier aveuglément les programmes des pros

Sur internet, tu trouveras des milliers de programmes « spécial prise de masse », « routine de champion », etc. Le problème, c’est que la plupart de ces programmes sont conçus pour des athlètes confirmés, parfois même sous produits dopants.

Si tu es débutant, ton corps n’a pas besoin de s’entraîner six jours par semaine pendant deux heures. Trois à quatre séances bien structurées suffisent largement.

Construis une base solide avec les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions, développé militaire). Ce sont eux qui bâtissent réellement un physique solide.

5. Négliger l’alimentation

La musculation ne s’arrête pas à la salle. Je dirais même que 70 % du travail se fait dans ton assiette. Beaucoup de débutants pensent que parce qu’ils s’entraînent dur, ils peuvent manger n’importe quoi derrière. Grosse erreur.

Si tu veux prendre du muscle, il te faut un excédent calorique maîtrisé et des protéines en quantité suffisante. Si ton objectif est de perdre du gras, il te faut un déficit, mais pas au point de sacrifier ton énergie.

Je vais te simplifier les choses :

• Protéines : 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps.

• Glucides : adapte-les à ton niveau d’activité, mais ne les diabolise pas.

• Lipides : indispensables pour tes hormones (ne descends jamais sous 20 % de ton apport calorique).

Et surtout, hydrate-toi. La déshydratation, même légère, fait chuter tes performances et ralentit la récupération.

6. Se comparer aux autres

À la salle, tu verras toujours quelqu’un qui soulève plus lourd, qui a plus de muscles, qui sèche plus vite… Mais ce n’est pas ton combat. Ton seul adversaire, c’est toi-même.

Se comparer en permanence, c’est le meilleur moyen de perdre confiance et de brûler les étapes. Rappelle-toi : chacun a une génétique différente, un passé sportif différent et un rythme de vie différent. Ce qui marche pour l’un ne marchera pas forcément pour toi.

Garde les yeux sur ton objectif et célèbre chaque petit progrès : une répétition de plus, un kilo en plus sur la barre, un centimètre de tour de bras gagné.

7. Croire que plus, c’est mieux

« Plus je m’entraîne, plus vite je progresse. » Faux. La récupération est aussi importante que l’entraînement. Tes muscles ne se développent pas pendant la séance, mais après, quand tu dors et quand tu manges.

Si tu enchaînes des séances trop intenses sans repos, tu vas tomber dans le surentraînement : fatigue chronique, stagnation, perte de motivation, voire blessures.

Planifie toujours des jours de repos. Et dors : 7 à 9 heures par nuit, c’est la base pour progresser.

8. Ignorer la progression

Beaucoup s’entraînent « au feeling » : ils prennent une barre, font quelques répétitions, puis passent à autre chose. Mais la musculation, c’est de la progression structurée.

Si tu ne notes pas ce que tu fais, comment veux-tu savoir si tu avances ? Tiens un carnet d’entraînement ou utilise une application pour suivre tes charges, tes séries et tes répétitions.

Ton objectif doit être clair : faire un peu mieux chaque semaine. Ça peut être une répétition de plus, un kilo en plus sur la barre ou un temps de repos légèrement réduit. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive, et c’est le cœur de la musculation.

9. Tomber dans le piège des compléments alimentaires

La plupart des débutants se ruent sur les protéines en poudre, les BCAA, les brûleurs de graisse, comme si c’étaient des produits miracles. Mais je vais être clair avec toi : les compléments sont la cerise sur le gâteau, pas la base.

Avant de dépenser ton argent dans des poudres, assure-toi que ton alimentation solide est irréprochable. Les protéines en poudre ne servent qu’à compléter, pas à remplacer les repas. Quant aux BCAA ou aux boosters, ils sont souvent inutiles pour un débutant.

Mange bien, dors bien, entraîne-toi bien : ça, c’est ton vrai supplément naturel.

10. Manquer de patience et abandonner trop tôt

La vérité, c’est que beaucoup arrêtent au bout de deux ou trois mois parce qu’ils ne voient pas de résultats spectaculaires. Mais la musculation demande du temps. Les transformations visibles prennent plusieurs mois, voire des années.

Rappelle-toi pourquoi tu as commencé. Fixe-toi des objectifs réalistes et reste constant. Le secret, ce n’est pas de s’entraîner parfait une semaine, mais de s’entraîner régulièrement pendant des années.